昨日の記事を受けて...折角なので今書いておきます。
40になる歳に国家資格の養成校に2年通うことになったので、兎にも角にも、体調管理（＆脳機能UP）が最重要課題となりました。元々そんなに不健康な方でもないけど。金や時間や色々なものを代償にして通うので、国家試験に受かることだけでなく、あらゆることを吸収したい、そのための器として健康な心身が必要です。という訳で今取り組んでいることをまとめておきます。
大項目としては、睡眠・食事・身体・規則的な生活、です。
■睡眠
１に睡眠、２に睡眠。３、４は食事と運動、５に睡眠。知らんけど。
睡眠に関して変更したことは下記です。
①時間の確保：21時30分就寝、5時30分起床 ⇒ここ数日で21時就寝に目標変更
②耳栓の使用
③光目覚まし時計の使用
もう絶対に絶対に睡眠が大事。1月頃には目標「22時就寝・6時起床」として動き始めたのですが、
その後「21時30分就寝・5時30分起床」に変更しました。4月末までそれで進めてきたんだけど、就寝が22時頃になることもあり、週の後半がしんどくなりました。で、ここ数日から21時就寝・5時30分起床と目標を変更しました。
スリープサイクルという睡眠計測アプリを2017年頃から使っていまして、それによると「布団滞在9時間、睡眠8時間」が快眠度100％になり、且つ自分の体感的にもすっきりしているので本当はそこを目指したいのですが。もうこれ以上の時間を捻出することが難しく...。
これまで何冊かの睡眠本を読み、記憶の定着とか脳の老廃物流すのに必要だとか、認知症リスク高まるとか、睡眠不足は二日酔いと同じ状態だとか、色々な情報を入れてきました。必要性は十分に分かっており、あとはやるかやらないか、だったので今この状況になってやっと実行ができたという感じです。
起床時間が早くなり夫と生活時間が若干ずれるので、耳栓をして寝ています。最近は外れることも少なくなった。
また、会社員時代（25時就寝・8時起床）からの生活時間を変えるため、光目覚ましを導入しました。夜自然と入眠できるように朝に光を浴びたい、けど冬の6時は暗いので。こちら↓。私は5時15分から徐々に明るくなるように設定しています。驚くほど自然に目覚められる。起床後は、この光を鏡の上に置いて、光を浴びながら化粧してます。
■食事
食事に関して変更したことは下記です。
①朝ごはん（というか三食）食べる
②栄養バランスを考慮して食べる
③1週間分作り置きする
こうやって書くと今更感すごいのですが、何を隠そう私はベジタリアンやらヴィーガンやらMEC食やら断糖肉食やらを経由してきているのでね、それこそ学生時代から偏った栄養観で生きてきました。40にしてようやくここにたどり着いた感ある。
ここ数年、朝食は10時頃にカフェオレ＋プロテイン（ようは液体）というスタイルだったのですが、さすがに9時から12時10分まで90分×2コマの授業を乗り切れないだろうと考え、色々と熟慮のすえ食べることにしました。*1
そして朝食食べたら太る問題は「あすけん」が解決してくれました。
カロリーコントロールだけでなく、栄養素の過不足もやっぱり重要だったんだとしみじみ。3月からあすけん使い始めて、100点連発するだけでなく「飽和脂肪酸」が基準値内におさまり始めてから、体の余分な脂肪が減った実感があります。体重はいつの間にか2kg落ちた。
それから、これまで料理はほぼしていませんでしたが、今は日曜に7～8品作り置きして1週間それらを組み合わせて食べています。最初の動機は時間とお金の節約からでしたが、栄養バランスも考えられるので一石二鳥的になってます。料理できる人/作る人には当たり前だったであろうことが分かり始めた最近...。
■身体
ようは筋肉的な部分の管理です。大きく変えた点は下記です。
①毎朝12分のストレッチ
②教室（6階）まで階段使用
③エクスジェルのクッションを使う
④姿勢に注意、頬杖注意
2月の終わり頃、久しぶりにぎっくり腰（のやや手前）を発症しました。歩行もままならず、友人達との集まりもキャンセル＆リスケし、しんどい1週間を過ごしました。それでやっぱり物理的な肉体のケアも重要...と実感しました。だって動けなくなるから...！
以前から私は姿勢が悪く、尻の筋肉が硬く、それが背中の筋緊張につながっていたことは分かっていました。なのでyoutubeで股関節まわりのストレッチを探しまくり、いくつかを組み合わせて毎朝行っています。30秒×20種類、間に5秒なので約12分。本当は上半身（肩甲骨まわりとか首とか）のセットもあるんだけど、時間がないので気づいたときにやってます。風呂の時間とか。
それから年初に有酸素運動を行う、と目標にしていましたが、こちらも時間がない。。通学で多少は歩数を稼げるけど足りないので、階段を使用しています。6階はまぁまぁしんどいです。
そして！エクスジェル！これ2024年のベストバイといっても過言ではない。
入学前の事前学習会で、先生から「学校の椅子が固くてお尻が痛くなるので、皆さん大体クッション使用してます」と聞いていたところに旧Twitterで流れてきて、奮発して買っちゃいました。持ち運びしやすいし、尻痛くならない。すごい。これが無かったら多分終わってた。クラスメイトからは「薄いのがいいね」との意見もありました。
姿勢はこれもう、気づいた時に注意するってことしかないのですが...背中丸くなるのと頬杖つくのは本当に気を付けてます。気づくとやってるから。これは歯科矯正との絡みでもある。
■規則的な生活
最後にこれ。変えた部分は下記です。
①日曜含め、毎日大体同じ時間に起きる
②毎日化粧をする
これまではどうしても仕事が休みの日に寝だめをしたり、化粧をせず1日家に缶詰したりがありました。社会的時差ボケ防止＆時間活用のために①②をしてます。
学校は日祝休みで土曜も授業があります。なので日曜に1週間分の復習と食事の買い出し＆作り置きをする必要があり、午前中に寝てしまうとそれらができないのです...。
そして化粧をしないと外に出るのがおっくうになり、例えば急に必要な買い物ができたとか、外出のハードルを下げるために、休みの日含め毎日化粧をしてます。毎日やってたら時間短縮できるかな？という期待も込めて。アベレージ20分まではこれたけど、安定して15分を出すのはなかなか難しい...（メイク時間の話です）。
以上、ざっとまとめでした。
色々なことが奏功して、なかなかの健康状態を保っていると思います。引き続き頑張ります😌
*1:ワイヤー矯正している関係で、固形物食べるのに時間がかかるので...熟慮が必要だった...
